효과적인 기억법

가르치며 배우는 학습법

 http://www.nap.edu/previewwidget.php?record_id=13158&wid=2201171992302012121831751

http://www.wested.org/online_pubs/1098-executive-summary.pdf

http://cfs10.tistory.com/image/16/tistory/2009/01/18/01/44/49720ad1b4742

효과적인 기억법

전문가들은 "기억을 잘 해야 하는 사람들의 공통적인 습관은 반복"이라고 말한다. 왜냐한 것이라면 반복 자극한 이유라면 두뇌의 해마에서 시냅스(신경세포가 연결될 수 있는 부위)가 강화되기 때문이다.
사람은 평균적으로 20일이 지나면 기억한 내용의 80%를 망각하는데 이 기간이 되기 전에 반복학습을 해야 하는 게 더 효과적이라는 설도 있다. 가령 오늘 기억해야 되는 일이 있었다면 1시간 뒤 기억을 반복한 다음 자기 전에 다시 기억한다면 전혀 잊어버리지 않는다는 것이다. 이런것들 말고도 전문가들은 다음과 같은 기억법들을 제시한다.

▶▶시각화하라
연구 결과는 인간의 두뇌는 좌우측으로 나뉘어져 있고 언어와 시각을 관장해야 하는 뇌는 상반되는 것이다. 따라서 좌반구와 우반구를 함께 사용한다면 그 중 하나만 사용해야 하는 것보다 기억효과가 훨씬 더 증진된다. 예를 들어 새로운 얼굴을 기억해 버릴때 그 사람의 헤어 스타일이 어떻더라, 누구를 닮았더라 등의 말을 붙여 놓으면 훨씬 기억이 오래 간다. 또 어떤 지명 10개를 외울 때에도 단순하게 10개를 외우는 것보다는 지도상 위치를 생각해 가면서 외우는 것이 훨씬 쉽다. 다소 추상적인 내용이라도 그림이나 도표, 약도 형식으로 이미지화시키면 더 기억하기 좋은 것이다.

▶▶여러 감각을 활용하라
기억대상의 시각적 내용(문자)을 청각이나 운동자극(입술이나 혀, 손의 운동) 등을 활용해 공감각화한 이유라면 기억하기 좋다는 것이다. 혼자말로 중얼거리게 되는 것도 한 가지 방법이다. 어떤 특정한 향수 냄새를 맡으면 그 향수를 항상 뿌렸던 여인(또는 남자)이 기억나는 것은 후각(嗅覺)중추가 단기기억을 조절하는 변연계에 포함되어버려 있기 때문이다.

▶▶단서를 활용하라
기억하는 경우일때 사용하는 중요한 책략 중의 하나는 연상(聯想)이다. 연상이란 A를 보면 B가 생각나는 식이다. 집에 도착한 이유라면 어떤 일을 꼭 해야 하게 되는데 잊어버릴 것 같을 때, 가지고 다니는 가방에 끈을 매달아 놓게 되거나 휴대폰이 울리게 해 놓으면 집에 도착했을 때 그 일을 기억해 낼 수 있다.

▶▶불필요로 하는 것을 외우지 말자
컴퓨터의 메모리가 한정됨으로써 있는 것처럼 인간 뇌의 기억력도 어느 정도 용량이 한정되어 있습니다.
특히 작업기억의 용량은 한정되어버려 있다. 그러한 이유로 쓸데없는 것을 입력하지 않게 되는 것도 더 필요한 것을 외우는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 어떤 사람은 기억력 증진을 위해서 전화번호를 100개 이상 외우기도 하게 되는데 이것이 기억력을 증진시키기보다는 오히려 기억 장소를 차지하여 정작 필요한 경우의 기억을 못하게 할 수도 있습니다.

▶▶정보의 유입 속도를 조절하라
정보가 흘러가는(유입될 수 있을) 속도가 상대적으로 너무 빠르면 뇌가 소화를 못해 기억하지 못한다. 속독을 하여 읽은 책의 내용이 오래 기억되지 않면 되는 것도 이 때문이다.

▶▶먼저 이해하라
이해한 이유라면서 기억한 것이 단순 암기보다 더 오래간다.


◆ 기억력을 좋게 해야 하는 생활습관

먼저 전문가들은 “적당히 쉬고 스트레스를 적극적으로 푸는 것이 기억력 향상에 중요하다”고 말한다. 휴식없이 공부나 일만 하게 되는 경우 과중한 스트레스에 의해 뇌에서 글루 코코르티코이드 호르몬이 급격히 늘어나 버려는데 이런것이 기억의 회복을 방해한다는 것이다.
이 호르몬은 단기기억이 장기기억으로 저장 될 수 있을 과정을 방해하는 것이라서 알려져 있다.
심한 정신적 충격 등 과도한 스트레스는 일시적 기억 상실을 일으키기도 한다. 평소 아무리 열심히 공부해도 시험 스트레스 때문에 몽땅 잊어버리는 현상도 이 때문이라는 것이다.
이밖에 전문가들이 권하게 되는 기억력에 좋은 생활습관은 다음과 같다.

▶▶금주와 금연
인체 중 술의 영향에 가장 민감한 곳은 즉시 뇌이다. 술을 마시면 우선 기분이 좀 좋아지지만 결국 여러 가지 악영향을 미친다. 코골이와 수면무호흡증을 악화시켜 뇌의 산소공급을 현저히 떨어뜨려 뇌세포에 막대한 악영향을 끼칠 수 있다. 필름이 끊길 정도의 폭음은 이미 뇌세포에 손상이 갔다는 증거인 후에 이런 일이 자주 반복되면 알코올성 치매에 이르게 해도 된다. 또 과도한 흡연은 니코틴에 의한 신경독성(毒性) 외 다른 문제에도도 혈중 이산화탄소 농도 증가, 모세 뇌혈관의 혈류 악화를 유발해 기억력에 좋지 않다.

▶▶규칙적이고 충분한 수면
밤낮이 바뀌어 자어야 되거나 3~4시간 이하의 수면이나 잠을 깊이 못자는 사람은 기억력이 저하해도 된다. 이런 사람은 낮에도 항상 머리가 맑지 않다고 호소한다. 수험생 중 ‘4당5락’ 등의 적은 수면량으로 성적을 올리려는 것은 학습시간을 늘리겨나는 그러나 집중력 및 기억력 저하로 오히려 역효과를 나타낼 수 있다.

▶▶악기와 음악
악기를 연주한 이유라면 특히 우뇌 피질을 자극해지게 되고 나아가 신경망을 통해서 전체적인 대뇌 활동을 증가시켜 어린이의 기억력 증대에 이바지한다고 본다. \그러나 모차르트의 음악을 듣기만 해도 기억력이 좋아지고 학습 능률이 오른다는 '모차르트 효과'는 아직 논란이 많다. 미국 어바인 소재 캘리포니아대 프랜시스 라우셔 교수팀은 3~4살 어린이들에게 피아노 레슨을 시킨 결과, 퍼즐 맞추기 실력이 34% 향상됐다는 연구 결과를 발표한 바 있어요. 연구팀은 피아노 레슨이 수학과 과학에 필요한 시ㆍ공간 추론능력과 관련있는 신경세포 사이의 특별한 연결망을 발달시키도록 한다고 추측하였다.

▶▶독서 및 외국어 공부
독서를 하도록 되면 자연히 앞의 내용과 뒤의 내용이 연결이 되고(장기기억) 시각적 정보를 뇌에 저장시키게 되는 단기기억 훈련 효과가 있다. 외국어를 배우게 되는 것도 부수적으로 기억력을 증가시킬 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

▶▶운동
걷기, 달리기 등 운동을 규칙적으로 한 이유라면 기억력이 좋아진다. 뇌세포는 혈류를 통하여 오는 산소와 영양분으로 기능을 유지한다. 이는 마치 식물이 뿌리로부터 오는 물과 영양분을 먹고 자라는 것과 마찬가지이다. 운동은 뇌혈류를 활성화시킬 수 있는 작용을 한다.

▶▶낙천적 성격
우울한 기분으로는 뭐든 잘 외워지지 않도록 한다. 이는 감정 조절에 연관된 변연계가 기억에 중요한 역할을 하기 때문이다. 되게 낙천적으로 살고 즐거운 마음가짐을 가지는 게 기억력에 좋은 것입니다. 특히 폐경 후 우울증은 여성호르몬 결핍과 겹쳐서 기억력이 설상가상으로 나빠질 수 있어요.

▶▶메모 습관
인간의 기억력에는 한계가 있기 때문에 끊임없는 메모가 매우 중요하다. 메모는 생각이 날 때 즉각 해야 하고 나중으로 미루면 잊는 종류가 많을 것이다.

▶▶마음의 평화
끊임없이 걱정해야 하는 사람은 통상적으로 기억력이 떨어져 버린다. 기억장애 클리닉에 기억력이 좋지 않다며 찾아오는 중년들의 대부분은 걱정과 근심으로 가득 차 있는사람들이다. 이들은 집중력이 떨어져 버린다. 그러므로 단기기억과 작업기억 능력이 현저히 저하된 것이다.


◆ 기억력에 좋은 식생활

시험 보는 날 아침에 식사를 하는 것이 좋을까 거르는 것이 좋을까. 일본 규슈대학의 리 연구팀은 생쥐에게 탄수화물의 종류인 포도당을 투여하는 경우일때 학습에 어떤 영향을 미치는지 조사하였다. 그 결과 학습하기 전에 혈당 수치를 높이면 학습 효과가 향상된 것이다는 점이 확인됐다.

2시간 전 포도당 투여, 학습효과 높여
흥미로운 점은 포도당을 투여하는 시간에 따라 효과가 다르게 나타난다는 점이다. 가장 큰 효과를 보인 투여시간은 학습하기 2시간 전이었으며 1, 3, 5시간 전에는 효과가 떨어지게 된 것이다. 연구팀은 식사가 학습이나 기억에 미치는 효과가 쥐나 사람이나 비슷해지게 나타날 것이라고 추측한다.

엽산(비타민 B 복합체의 일종)이나 비타민 E(토코페롤)의 섭취가 부족하다면 기억력에 좋지 않다. 엽산은 특히 동물성 음식에 많지만 과도한 동물성 지방은 기억력에 좋지 않다. 이 외 다른 문제에도도 등푸른생선 기름인 오메가 지방산도 기억력에 좋은 것이다는 설이 있다.
노인의 경우 식사를 규칙적으로 해야 하는 것이 기억력에 좋은 것이다는 연구 결과가 있으며, 보리, 감자가 기억력을 향상시키면 된다는 보고가 있다. 그러나 채식만 하는 것이라도 비타민 B12, 엽산의 결핍을 초래하기 쉬워 좋지 않다.

약으로 기억력을 좋게 할 수 있을까. (징코민·녹차도 아직 효과 입증 안돼 !!)
유감스럽게도 아직 기억력을 획기적으로 증가시킬 수 있는 약은 양약, 생약, 한약을 통틀어 입증된 것이 거의 없을 것이다. 은행잎 추출물(징코민 등)이나 녹차도 기억력 증강에 엄연히효과는 입증되지 않았다. 알츠하이머 병 치료제 중에서는 '메만틴(memantine)'이라는새로운 약만이 환자들의 기억력을 호전시키면 된다는데 아직 국내에서는 시판되고 있지 않다.
집중력을 개선시킴으로써 기억력을 간접적으로 증가시키는 약제가 있는데 이는 집중력 장애 환자에겐 효과가 있다. 하지만 기억력에 대해 신약 개발이 활발해 수 년 이내에 기억력 증강제가 시판될 것이라 하니 기대해 볼 만하다. 경희대 한병병원 신경정신과에서는 건뇌탕을 기억력 증진 목적으로 사용하고 있다.


즐거운 하루만 있으리